Tips for a healthy diet

एक स्वस्थ आहार के लिए 5 युक्तियाँ  एक स्वस्थ और संतुलित आहार 2020 और उसके बाद में कई लाभ प्रदान करेगा। हम जो खाते हैं और पीते हैं, वह संक्रमण से लड़ने के लिए हमारे शरीर की क्षमता को प्रभावित कर सकता है, साथ ही साथ हम जीवन में बाद में मोटापे, हृदय रोग, मधुमेह और विभिन्न प्रकार के कैंसर सहित स्वास्थ्य समस्याओं को कैसे विकसित कर सकते हैं।

एक स्वस्थ आहार की सटीक सामग्री विभिन्न कारकों पर निर्भर करेगी जैसे कि हम कितने पुराने हैं और कितने सक्रिय हैं, साथ ही उन खाद्य पदार्थों के प्रकार जो हम रहते हैं। लेकिन संस्कृतियों में, हमें स्वस्थ जीवन जीने में मदद करने के लिए कुछ सामान्य खाद्य युक्तियाँ हैं, लंबे जीवन।

उत्तम सुझाव 
तरह-तरह का खाना खाते हैं 
नमक कम करें  
कुछ वसा और तेल का उपयोग कम करें 
चीनी का सेवन सीमित करें 
शून्य खतरनाक और हानिकारक शराब का उपयोग

तरह-तरह का खाना खाते हैं

हमारे शरीर अविश्वसनीय रूप से जटिल हैं, और (शिशुओं के लिए स्तन के दूध के अपवाद के साथ) किसी भी एकल भोजन में वे सभी पोषक तत्व नहीं होते हैं जिनकी हमें उनके लिए सर्वोत्तम आवश्यकता होती है। इसलिए हमारी डाइट में ताज़े और पौष्टिक खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता शामिल होनी चाहिए ताकि हम मजबूत बने रहें।

संतुलित आहार सुनिश्चित करने के लिए कुछ सुझाव:

• अपने दैनिक आहार में, गेहूं, मक्का, चावल और आलू जैसे मसालों और बीन्स जैसे ताज़े फलों और ढेर सारे ताज़े फलों और सब्जियों और पशु स्रोतों (जैसे मांस, मछली, अंडे और दूध) से बने खाद्य सामग्री का मिश्रण खाने का लक्ष्य रखें।
• जब आप कर सकते हों तो बिना पका हुआ मक्का, बाजरा, जई, गेहूं और ब्राउन राइस जैसे साबुत अनाज चुनें; वे मूल्यवान फाइबर में समृद्ध हैं और आपको लंबे समय तक फ्रेश महसूस करने में मदद कर सकते हैं। 
• स्नैक्स के लिए, शक्कर, वसा या नमक में उच्च खाद्य पदार्थों के बजाय कच्ची सब्जियां, अनसाल्टेड नट्स और ताजे फल चुनें।

नमक कम करे

बहुत अधिक नमक रक्तचाप बढ़ा सकता है, जो हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है। दुनिया भर में ज्यादातर लोग बहुत अधिक नमक खाते हैं: औसतन, हम एक दिन में डबल पीस डब्ल्यूएचओ द्वारा अनुशंसित 5 ग्राम (एक चम्मच के बराबर) की खपत करते हैं।   यहां तक कि अगर हम अपने भोजन में अतिरिक्त नमक नहीं जोड़ते हैं, तो हमें पता होना चाहिए कि यह आमतौर पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ या पेय में डाला जाता है, और अक्सर उच्च मात्रा में।
अपने नमक का सेवन कम करने के लिए कुछ सुझाव:

• खाना बनाते और बनाते समय, नमक का उपयोग कम करें और नमकीन सॉस और मसालों (जैसे सोया सॉस, स्टॉक या मछली सॉस) का उपयोग कम करें। 
• नमक में उच्च स्नैक्स से बचें, और संसाधित खाद्य पदार्थों पर नए स्वस्थ स्नैक्स का चयन करें। 
• डिब्बाबंद या सूखे सब्जियों, नट और फलों का उपयोग करते समय, बिना नमक और शक्कर के किस्मों का चयन करें। 
• टेबल से नमक और नमकीन मसाला निकालें और कोशिश करें और उन्हें आदत से जोड़ने से बचें; हमारे स्वाद कलिकाएं जल्दी से समायोजित कर सकते हैं और एक बार वे करते हैं, तो आपको कम नमक के साथ भोजन का आनंद लेने की संभावना है, लेकिन अधिक स्वाद! 
• भोजन पर लेबल की जाँच करें और कम सोडियम सामग्री वाले उत्पादों के लिए जाएं।

एक स्वस्थ आहार के लिए 5 युक्तियाँ

कुछ वसा और तेल का उपयोग कम करें

हम सभी को अपने आहार में कुछ वसा की आवश्यकता होती है, लेकिन बहुत अधिक - विशेष रूप से गलत प्रकार के खाने से मोटापा, हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम बढ़ जाते हैं। अप्रत्यक्ष रूप से उत्पादित ट्रांस वसा स्वास्थ्य के लिए सबसे खतरनाक हैं। इस तरह के वसा में उच्च आहार लगभग 30% तक हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है।
वसा की खपत को कम करने के लिए कुछ सुझाव:

• सोयाबीन, कैनोला (रेपसीड), मक्का, कुसुम और सूरजमुखी जैसे स्वस्थ तेलों के साथ मक्खन, लार्ड और घी को बदलें न ले |
• मुर्गी और मछली जैसे सफेद मांस चुनें जो आम तौर पर लाल मांस की तुलना में वसा में कम होते हैं, दृश्य वसा के मांस को ट्रिम करते हैं और संसाधित मांस की खपत को सीमित करते हैं। 
• खाना बनाते समय भोजन को तलने के बजाय स्टीम या उबालने का प्रयास करें। 
• लेबल की जाँच करें और हमेशा सभी संसाधित, तेज़ और तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें, जिनमें औद्योगिक रूप से उत्पादित ट्रांस वसा शामिल है। यह अक्सर मार्जरीन और घी में पाया जाता है, साथ ही पहले से तैयार स्नैक्स, फास्ट, बेक्ड और तले हुए खाद्य पदार्थ।

चीनी का सेवन सीमित करें

बहुत अधिक चीनी न केवल हमारे दांतों के लिए खराब है, बल्कि अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ने और मोटापे के जोखिम को बढ़ाता है, जिससे गंभीर, पुरानी स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। 
नमक के साथ, "छिपे हुए" शर्करा की मात्रा पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है जो प्रसंस्कृत खाद्य और पेय में हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, सोडा का एक एकल जोड़ा चीनी के 10 चम्मच तक हो सकता है !
चीनी के सेवन को कम करने के लिए कुछ सुझाव:

• मीठे पेय और फलों के रस जैसे कि फ़िज़ी पेय, फलों के रस और रस पेय, तरल और पाउडर केंद्रित, सुगंधित पानी, ऊर्जा और खेल पेय, रेडी-टू-ड्रिंक चाय और कॉफी और सुगंधित दूध पेय जैसे मिठाई और शक्कर पेय का सेवन सीमित करें। 
• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बजाय स्वस्थ ताजा स्नैक्स चुनें। 
• बच्चों को शर्करा युक्त भोजन देने से बचें। 2 साल से कम उम्र के बच्चों को दिए जाने वाले पूरक खाद्य पदार्थों में नमक और शक्कर नहीं मिलाया जाना चाहिए, और उस उम्र से परे इसे सीमित किया जाना चाहिए। 

खतरनाक और हानिकारक शराब के उपयोग से बचें

अल्कोहल स्वस्थ आहार का हिस्सा नहीं है, लेकिन कई संस्कृतियों में नए साल का जश्न शराब के भारी सेवन से जुड़ा है। कुल मिलाकर, बहुत अधिक, या बहुत बार पीने से आपके चोट का तत्काल खतरा बढ़ जाता है, साथ ही साथ लीवर की क्षति, कैंसर, हृदय रोग और मानसिक बीमारी जैसे दीर्घकालिक प्रभाव का कारण बनता है। 
डब्ल्यूएचओ सलाह देता है कि शराब की खपत का कोई सुरक्षित स्तर नहीं है; और कई लोगों के लिए शराब के निम्न स्तर का उपयोग अभी भी महत्वपूर्ण स्वास्थ्य जोखिमों से जुड़ा हो सकता है।

• याद रखें, शराब का कम सेवन स्वास्थ्य के लिए हमेशा बेहतर होता है और इसे पीना ठीक नहीं है। 
• यदि आप हैं, तो आपको बिल्कुल भी शराब नहीं पीनी चाहिए: गर्भवती या स्तनपान; ड्राइविंग, ऑपरेटिंग मशीनरी या अन्य गतिविधियों को शामिल करना जिसमें संबंधित जोखिम शामिल हैं; आपको स्वास्थ्य समस्याएं हैं जो शराब से बदतर हो सकती हैं; आप दवाएँ ले रहे हैं जो सीधे शराब के साथ बातचीत करती हैं; या आपको अपने पीने को नियंत्रित करने में कठिनाई होती है। 
• यदि आपको लगता है कि आपके या आपके किसी प्रिय व्यक्ति को शराब या अन्य मनोदैहिक पदार्थों की समस्या हो सकती है, तो अपने स्वास्थ्य कार्यकर्ता या विशेषज्ञ दवा और अल्कोहल सेवा से मदद के लिए बाहर निकलने से न डरें। WHO ने स्व-सहायता मार्गदर्शिका भी विकसित की है जो लोगों को वापस काटने या उपयोग को रोकने के लिए मार्गदर्शन प्रदान करने के लिए है।