Weight loss methods that are truly evidence based
वजन घटाने के तरीके जो कि वास्तव में साक्ष्य आधारित हैं |
वजन घटाने के बहुत सारे प्रोडक्ट्स बाज़ार में मिलते है।
लोगों को अक्सर सभी प्रकार की अलग-अलग चीजें करने की सलाह दी जाती है, जिनमें से अधिकांश के पीछे
कोई सबूत नहीं होता है।
मगर, कई वर्षों में, वैज्ञानिकों ने कई
रणनीतियों को पाया है जो प्रभावी लगती हैं।
यहां बहुत सारे वजन घटाने के सुझाव दिए गए हैं जो वास्तव में साक्ष्य पर आधारित
हैं।
पानी पीना, विशेष रूप से भोजन से पहले
अक्सर यह दावा किया जाता है कि पीने के पानी से वजन घटाने में मदद मिल सकती है
- और यह सच है।
1 से 1.5 घंटे के समय में पीने का पानी 24-30% तक चयापचय को बढ़ा सकता है,
जिससे आपको कुछ अधिक कैलोरी जलाने में मदद
मिलेगी।
एक अध्ययन से पता चला है कि भोजन से आधे घंटे पहले आधा लीटर (17 औंस) पानी
पीने से डाइटर्स कम कैलोरी खाते हैं और 44% अधिक वजन कम करते हैं, उन लोगों की तुलना में जो
पानी नहीं पीते हैं।
नाश्ते के लिए अंडे खाएं पूरे अंडे खाने से वजन कम करने में मदद करने सहित सभी
प्रकार के लाभ हो सकते हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि अंडे के साथ एक अनाज-आधारित नाश्ते की जगह लेने से
आपको अगले 36 घंटों के लिए कम कैलोरी खाने में मदद मिल सकती है और साथ ही अधिक वजन
और शरीर में वसा कम हो सकती है।
यदि आप अंडे नहीं खाते हैं, तो यह ठीक है। नाश्ते के लिए गुणवत्ता वाले प्रोटीन का कोई भी स्रोत ले सकते
है ।
स्वस्थ दांत: परिवारों के लिए युक्तियाँ
कॉफी पीना (अधिमानतः काला)
कॉफी को गलत तरीके से बताया गया है। गुणवत्ता वाली कॉफी एंटीऑक्सिडेंट की भर
पुर मात्रा है और इसके कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।
रिसर्च से हमें ये पता चलता है कि कॉफी में कैफीन चयापचय को 3 से 11 प्रतिशत तक
बढ़ा सकता है और वसा को 1029 प्रतिशत तक बढ़ा सकता है।
बस सुनिश्चित करें कि आपके कॉफी में चीनी या अन्य उच्च कैलोरी सामग्री का एक
गुच्छा न जोड़ें। यह पूरी तरह से किसी भी लाभ को नकार देगा।
ग्रीन टी पिएं
हालांकि हरी चाय में कैफीन की थोड़ी मात्रा होती है, इसे कैटेचिन नामक शक्तिशाली
एंटीऑक्सिडेंट से भरा जाता है, जो माना जाता है कि वसा जलाने को बढ़ाने के लिए कैफीन के साथ सहक्रियाशील तरीके
से कार्य करता है।
हालांकि सबूत मिश्रित हैं, कई अध्ययनों से पता चलता है कि ग्रीन टी (या तो पेय या ग्रीन टी निकालने के
पूरक के रूप में) आपको वजन कम करने में मदद कर सकती है।
आंतरायिक उपवास का प्रयास करें
आंतरायिक (कुछ-कुछ देर में) उपवास एक लोकप्रिय भोजन पद्धति है जिसमें लोग उपवास
और खाने की अवधि के बीच अंतर करते हैं।
अल्पकालिक अध्ययनों से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास वजन घटाने के लिए निरंतर
कैलोरी प्रतिबंध के रूप में प्रभावी है।
इसके अतिरिक्त, यह आमतौर पर कम कैलोरी आहार
के साथ जुड़े मांसपेशियों के नुकसान को कम कर सकता है। हालांकि, किसी भी मजबूत दावे किए
जाने से पहले उच्च-गुणवत्ता वाले अध्ययन की आवश्यकता होती है।
ग्लूकोमैनन सप्लीमेंट लें
ग्लूकोमानन नामक एक फाइबर को कई अध्ययनों में वजन घटाने से जोड़ा गया है।
इस तरह का फाइबर पानी को अवशोषित करता है और थोड़ी देर के लिए आपकी आंत में
बैठ जाता है, जिससे आप अधिक भरा हुआ
महसूस करते हैं और आपको कम कैलोरी खाने में मदद मिलती है।
अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग ग्लूकोमैनन के साथ पूरक करते हैं, वे उन लोगों की तुलना में
थोड़ा अधिक वजन कम करते हैं जो नहीं करते हैं।
जोड़ा चीनी पर वापस काटें
आधुनिक आहार में चीनी सबसे खराब सामग्री में से एक है। ज़्यादातर लोग रास्ता
बहुत ज़्यादा खाते हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि चीनी (और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप) की खपत
मोटापे के बढ़ते जोखिम के साथ-साथ टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग सहित स्थितियों से
दृढ़ता से जुड़ी हुई है।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अतिरिक्त चीनी ना लें। बस लेबल पढ़ना सुनिश्चित करें, क्योंकि यहां तक कि
तथाकथित स्वास्थ्य खाद्य पदार्थों को चीनी के साथ लोड किया जा सकता है।
एक स्वस्थ आहार के लिए 5 युक्तियाँ
कम रिफाइंड कार्ब्स खाएं
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में चीनी और अनाज शामिल हैं जो उनके रेशेदार, पौष्टिक भागों से छीन लिए
गए हैं। इनमें सफेद ब्रेड और पास्ता शामिल हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि परिष्कृत कार्ब्स तेजी से रक्त शर्करा को बढ़ा
सकते हैं, जिससे भूख, लालसा और कुछ घंटों बाद
भोजन का सेवन बढ़ जाता है। परिष्कृत कार्ब्स खाने से मोटापा जुड़ा हुआ है।
यदि आप कार्ब्स खा रहे हैं, तो उन्हें आप अपने प्राकृतिक फाइबर के साथ खाना सुनिश्चित करें।
“सीधे शब्दों में कहें,
आहार फाइबर खाद्य पदार्थों
में पाया जाने वाला एक न पचने वाला कार्बोहाइड्रेट है।“
लो-कार्ब डाइट पर जाएं
यदि आप कार्ब प्रतिबंध के सभी लाभ प्राप्त करना चाहते हैं, तो सभी तरह से जाने और कम
कार्ब आहार के लिए प्रतिबद्ध होने पर विचार करें।
कई रिसर्च से पता चलता है कि इस तरह के एक आहार से आपको कम से कम 2 से 3 गुना
वजन कम करने में मदद मिल सकती है, जबकि एक मानक कम वसा वाले आहार के रूप में यह आपके स्वास्थ्य में सुधार करता
है।
छोटे प्लेट्स का उपयोग करें
छोटी प्लेटों का उपयोग करके कुछ लोगों को स्वचालित रूप से कम कैलोरी खाने में
मदद करने के लिए दिखाया गया है।
हालाँकि, प्लेट-आकार का प्रभाव सभी
को प्रभावित नहीं करता है। जो लोग अधिक वजन वाले हैं वे अधिक प्रभावित होते हैं।
व्यायाम अंश नियंत्रण या गणना कैलोरी
भाग नियंत्रण - बस कम खाना - या कैलोरी गिनना स्पष्ट कारणों के लिए बहुत
उपयोगी हो सकता है।
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि खाने की डायरी रखने या अपने भोजन की तस्वीरें
लेने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
जो कुछ भी आप आहार ले रहे हैं उसके बारे में आपकी जागरूकता बढ़ जाती है जो कुछ
भी फायदेमंद होने की संभावना है।
आप भूखे रहने के मामले में स्वस्थ भोजन रखें
पास में स्वस्थ भोजन रखने से आपको अस्वस्थ होने पर कुछ भी खाने से रोकने में
मदद मिल सकती है।
आसानी से पोर्टेबल और तैयार होने वाले स्नैक्स में पूरे फल, नट्स, बेबी गाजर, दही और हार्ड-उबले अंडे
शामिल होते हैं।
प्रोबायोटिक की खुराक लें
वसा के द्रव्यमान को कम करने के लिए लैक्टोबैसिलस के बैक्टीरिया युक्त
प्रोबायोटिक की खुराक लेना दिखाया गया है।
हालाँकि, सभी लैक्टोबैसिलस
प्रजातियों पर समान लागू नहीं होता है। कुछ अध्ययनों में वज़न बढ़ने के साथ
लिंक्लिडोफिलस है।
आप शहर की कई किराने की दुकानों, साथ ही ऑनलाइन पर प्रोबायोटिक की खुराक के लिए खरीदारी कर सकते हैं।
मसालेदार भोजन खाएं
मिर्च मिर्च में कैप्साइसिन, एक मसालेदार यौगिक होता है जो चयापचय को बढ़ावा दे सकता है
और आपकी भूख को थोड़ा कम कर सकता है।
हालांकि, लोग समय के साथ
कैप्सैसिन के प्रभावों के प्रति सहिष्णुता विकसित कर सकते हैं, जो इसकी दीर्घकालिक
प्रभावशीलता को सीमित कर सकता है।
एरोबिक व्यायाम करें
आप एरोबिक व्यायाम (कार्डियो) कर के कैलोरी को जलाने और आपके शारीरिक और
मानसिक स्वास्थ्य को और बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है।
यह पेट की चर्बी खोने के लिए विशेष रूप से प्रभावी प्रतीत होता है, अस्वास्थ्यकर वसा जो आपके
अंगों के आसपास का निर्माण करता है और चयापचय रोग का कारण बनता है।
वजन उठाया
डाइटिंग के सबसे बुरे प्रभावों में से एक यह है कि यह मांसपेशियों की हानि और
चयापचय मंदी का कारण बनता है, जिसे अक्सर भुखमरी मोड के रूप में जाना जाता है।
इसे रोकने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप किसी तरह के प्रतिरोध व्यायाम करें
जैसे वजन उठाना। अध्ययन बताते हैं कि वेट लिफ्टिंग आपके चयापचय को उच्च रखने में
मदद कर सकती है और आपको कीमती मांसपेशियों को खोने से रोक सकती है।
बेशक, यह न केवल वसा खोने के लिए
महत्वपूर्ण है - आप मांसपेशियों का निर्माण भी करना चाहते हैं। एक टोंड बॉडी के
लिए प्रतिरोध व्यायाम महत्वपूर्ण है।
अधिक फाइबर खाएं
वजन घटाने के लिए हमेशा फाइबर की सिफारिश की जाती है।
हालाँकि सबूतों को मिलाया गया है, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि फाइबर (विशेष रूप से चिपचिपा फाइबर) तृप्ति को
बढ़ा सकता है और आपको लंबे समय तक अपने वजन को नियंत्रित करने में आपकी मदद करता
है।
अधिक सब्जियां और फल खाएं
सब्जियों और फलों में बहोत से गुण होते हैं जो उन्हें वजन घटाने के लिए
प्रभावी बनाते हैं।
इनमें कुछ कैलोरी होती हैं लेकिन बहुत सारा फाइबर। उनकी उच्च जल सामग्री
उन्हें कम ऊर्जा घनत्व देती है, जिससे उन्हें बहुत भरना पड़ता है।
रिसर्च बताती हैं कि जो लोग सब्जियां और फल हमेशा खाते हैं उनका वजन कम होता
है।
ये खाद्य पदार्थ बहुत पौष्टिक भी होते हैं, इसलिए इन्हें खाना आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
अच्छी नींद लें
नींद बहुत कम आती है लेकिन स्वस्थ रहना और व्यायाम करना जितना महत्वपूर्ण हो
सकता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि खराब नींद मोटापे के सबसे मजबूत जोखिम कारकों में
से एक है, क्योंकि यह बच्चों में 89 प्रतिशत
बढ़े हुए जोखिम और वयस्कों में 55 प्रतिशत तक जुड़ा हुआ है।
अपने भोजन की लत मारो
एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि उत्तरी अमेरिका और यूरोप में 19.9 प्रतिशत लोग
भोजन की लत के मानदंडों को पूरा करते हैं।
यदि आप अत्यधिक बलगम का अनुभव करते हैं और अपने खाने पर अंकुश नहीं लगा सकते
हैं तो आप कितनी भी कोशिश कर लें, आप नशे की लत से पीड़ित हो सकते हैं।
इस मामले में, पेशेवर मदद लें। पहली बार
भोजन की लत के बिना वजन कम करने की कोशिश करना असंभव है।
अधिक प्रोटीन खाएं
वजन कम करने में प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।
एक उच्च-प्रोटीन आहार खाने से आपके आहार में प्रति दिन 441 कैलोरी शेविंग करते
हुए प्रति दिन 80 से 100 कैलोरी तक चयापचय को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है।
एक अध्ययन से यह भी पता चला है कि प्रोटीन के रूप में आपके दैनिक कैलोरी का
25
प्रतिशत खाने से भोजन के बारे में जुनूनी विचार 60 प्रतिशत कम हो जाते हैं, जबकि आधे में देर रात के
नाश्ते की इच्छा में कटौती होती है।
बस अपने आहार में प्रोटीन को शामिल करना वजन कम करने के सबसे आसान और प्रभावी
तरीकों में से एक है।
मट्ठा प्रोटीन के साथ पूरक
यदि आप अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो पूरक लेना - जैसे
प्रोटीन पाउडर - मदद कर सकता है।
एक अध्ययन से पता चला है कि मट्ठा प्रोटीन के साथ अपने कुछ कैलोरी को बदलने से
मांसपेशियों में वृद्धि करते समय समय के साथ लगभग 8 पाउंड वजन कम हो सकता है।
मट्ठा प्रोटीन अधिकांश स्वास्थ्य दुकानों और ऑनलाइन पर उपलब्ध है।
सोडा और फ्रूट सहित, ड्रिंक का सेवन न करें
चीनी खराब है, लेकिन तरल रूप में चीनी और
भी खराब है। अध्ययनों से पता चलता है कि तरल शर्करा से कैलोरी आधुनिक आहार का सबसे
अधिक वसा वाला पहलू हो सकता है।
उदाहरण के लिए, एक अध्ययन से पता चला है कि
चीनी-मीठा पेय प्रत्येक दैनिक सेवा के लिए बच्चों में मोटापे के 60 प्रतिशत जोखिम
से जुड़ा हुआ है।
ध्यान रखें कि यह फलों के रस पर भी लागू होता है, जिसमें कोक जैसे सॉफ्ट
ड्रिंक के बराबर चीनी होती है।
पूरा फल खाएं, लेकिन पूरी तरह से फलों के
रस को सीमित करें या उससे बचें।
संपूर्ण, एकल-घटक खाद्य पदार्थ (वास्तविक भोजन) खाएं
अगर आप दुबले-पतले, सेहतमंद इंसान बनना चाहते
हैं, तो एक सबसे अच्छी चीज जो आप
अपने लिए कर सकते हैं वो है पूरी, सिंगल-इंग्रेडिएंट्स खाना।
ये खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से भर रहे हैं, और अगर आपके आहार का बहुमत उन पर आधारित है, तो वजन बढ़ाना बहुत मुश्किल
है।
यहां पृथ्वी पर सबसे अधिक वजन घटाने के अनुकूल 20 खाद्य पदार्थ हैं।
आहार न लें - इसके बजाय स्वस्थ खाएं
आहार के साथ सबसे ज्यादा समस्याओं में से एक यह है कि वे लंबे समय तक शायद ही
कभी काम करते हैं।
यदि कुछ भी हो, तो आहार लेने वाले लोग समय
के साथ अधिक वजन हासिल करते हैं, और अध्ययन से पता चलता है कि परहेज़ भविष्य के वजन बढ़ने का एक निरंतर
पूर्वानुमान है।
एक आहार पर जाने के बजाय, एक स्वस्थ, खुशहाल और फिट व्यक्ति बनने
का लक्ष्य रखें। अपने शरीर को वंचित करने के बजाय पोषण करने पर ध्यान दें।
वजन घटाने के बाद स्वाभाविक रूप से नियम का पालन करना चाहिए।
अधिक धीरे धीरे चबाएं
आपके मस्तिष्क को यह दर्ज करने में थोड़ा समय लग सकता है कि आपके पास खाने के
लिए पर्याप्त है। कुछ रिसर्च से हमें पता चलता है कि अधिक धीरे-धीरे खाना चबाने से
आपको कम कैलोरी खाने में मदद कर सकते हैं और वजन घटाने से जुड़े हार्मोन को बढ़ा
सकते हैं।
इसके अलावा अपने भोजन को अधिक अच्छी तरह से चबाने पर विचार करें। अध्ययन बताते
हैं कि चबाने से भोजन में कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है।
ये अभ्यास अपने मनमौजी खाने का एक तरीका है, जिसका उद्देश्य आपके भोजन के सेवन को धीमा करना और प्रत्येक
काटने पर ध्यान देना है।
तल - रेखा
बहुत तकनीक आपके वजन घटाने के लक्ष्यों की सहायता कर सकती है।
उपरोक्त सुझावों में से कुछ विशुद्ध रूप से आहार हैं, जिसमें अधिक प्रोटीन खाने
या जोड़ा चीनी पर वापस काटने शामिल हैं।
अन्य - जैसे नींद की गुणवत्ता में सुधार या कसरत की दिनचर्या को जोड़ना - अधिक
जीवनशैली पर आधारित हैं। उदाहरण के लिए, अधिक धीरे-धीरे चबाना एक कदम है जिसे आप मन लगाकर खा सकते हैं।
यदि आप इन युक्तियों का एक मुट्ठी भर कार्यान्वयन करते हैं, तो आप अपने वजन घटाने के
लक्ष्यों के लिए अपने रास्ते पर अच्छी तरह से होंगे।
